Réguler ses émotions facilement et efficacement
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Vous trouverez ici quelques pistes pour réguler ses émotions que j’enseigne et “prescris” aux personnes que j’aide dans le développement de leurs compétences en intelligence émotionnelle.
Réguler ses émotions peut se faire à plusieurs niveaux et moments.
Avant un évènement, pendant c’est plus difficile, et après pour se préparer à la fois suivante :
- De manière cognitive par des stratégies réflexive ou de production de pensées volontaires
- Par des techniques physio relaxantes en passant par le souffle et le corps
- Par des techniques dites de “partages”
Avant de vous donner quelques pistes, je vous rappelle comment “navigue” une émotion.
Une émotion va naître d’une situation que l’on observe avec une attention particulière et que l’on évalue en fonction de nos critères propres.
Cette émotion revient dans la situation (d’origine) avec des effets positifs ou négatifs en fonction de nos objectifs (pour autant que l’on en ait un ? 😜).
Situation > Attention > Evaluation > Expression de l’émotion qui reviens dans la situation = NOUVELLE SITUATION
Il convient donc de commencer par apprendre à réguler l’intensité de l’émotion quand elle est trop forte afin de pouvoir s’améliorer d’une expérience sur l’autre et apprendre ainsi à gérer cela de mieux en mieux… Un peu comme quand l’on apprend un nouveau sport par exemple.
L’objectif est de baisser l’intensité des émotions non aidantes pour favoriser un climat favorable à l’échange, à la situation.
Quelques recettes pour réguler ses émotions
De manière cognitive par des stratégies réflexives ou de production de pensées volontaires
Exemples :
Comprendre le point de vue de l’autre :
Faire comme si nous pouvions être une autre personne et se remettre en question sur l’analyse de la situation. Nous appellerons cette technique “déplacer son point de vue”… En effet, ici, il s’agit de regarder différemment la situation et même de l’analyser au regard de nouveaux critères que les siens.
Essayer de comprendre la vision de l’autre permet de faire un pas vers lui et peut calmer grandement la tension et donc l’intensité des émotions en jeu.
Générer des idées qui vont permettre de contrebalancer l’intensité difficile que vous êtes en train de vivre :
Par exemple vous pouvez penser à quelque chose de plaisant et arborer sur votre visage et dans votre corps les signes extérieurs d’une émotion dite plaisante et calmante dans la situation que vous vivez. Et en plus les émotions étant contagieuses, vous n’êtes pas à l’abri de contaminer sympathiquement les autres (un sourire peut provoquer le sourire chez l’autre 😊 ).
Par des techniques physio relaxantes en passant par le souffle et le corps
La clé : bien respirer !
Parce que le cerveau humain a besoin de consommer 20% de tout l’oxygène du corps, une respiration soigneuse, complète et bien structurée – profonde, lente permettra au cerveau de se remettre en route pour un discernement plus efficace.
Respirer et expirer profondément en se tenant le ventre. Bien gonfler et vider l’air de l’estomac plusieurs fois d’affiler afin de baisser le rythme cardiaque.
C’est la capacité d’un individu à identifier ses propres émotions à partir de ses propres sensations corporelles.
Les émotions dites de “base” (ex : colère, tristesse) produisent des changements physiologiques. Le fait d’être à l’écoute de son corps renseigne alors sur le type d’émotion ressentie et contribue à en baisser l’intensité. Les émotions peuvent en effet activer des zones du corps intensément (ex : chaleur ressentie, tonus musculaire) et/ou rapidement (ex : palpitation au niveau de la poitrine) ou au contraire, affaiblir leur activité (ex. engourdissement) ou la ralentir (ex. pouls ralenti).
Repérer ces changements et les associer à des émotions bien précises est une source d’informations précieuse pour mieux appréhender et décoder votre environnement.
Par des techniques dites de “partages”
Le partage social de ses émotions est certainement un des plus puissant régulateur de l’intensité de nos émotions. N’hésitez pas à trouver des personnes qui pourront écouter l’expression de vos émotions (sans jugements) …
Exprimer ses émotions c’est en quelques sortes les faire sortir de soi : “ce qui reste s’imprime, ce qui s’exprime tranquillise”.
Dans le cadre du travail vous pouvez mettre en place une personne “ressource” avec qui vous pouvez parler de vos émotions et partager les siennes.
Nous retrouvons aussi cette personne ressource pour discuter des différentes manières dont peut être perçue une situation. En effet parfois quand nous sommes sur le coup de l’émotion notre objectivité et analyse n’est pas toujours bonne 😊.
Alors quelles techniques avez-vous envie d’essayer ? Vous avez des questions ? N’hésitez pas.
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Christophe Gauthier
Dirigeant du cabinet &moi, coach et formateur spécialisé dans l’accompagnement des personnes et des organisations par la gestion des émotions au travail.
